Chế độ dinh dưỡng cho tuổi teen

TTO - Dậy thì là một giai đoạn phát triển rất quan trọng của cơ thể con người. Bước vào giai đoạn này các em cần đặc biệt chú trọng đến chế độ sinh hoạt hợp lý và khoa học. Để có thể đảm bảo cho sự phát triển được hoàn hảo nhất, cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây.

Đối với nữ giới

Cân bằng năng lượng: Việc cân bằng năng lượng đối với độ tuổi teen là rất quan trọng. Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng bạn cần tiến hành luyện tập đều đặn. Thêm vào đó việc ăn thêm các loại chất xơ có trong ngũ cốc, rau củ quả là điều hết sức cần thiết.

Bổ sung canxi: Canxi là thành phần quan trọng hàng đầu đối với giai đoạn dậy thì. Bởi đây là thời kỳ cơ và xương phát triển mạnh nhất, cơ thể sẽ đạt được chiều cao tối đa trong giai đoạn này.

Theo các chuyên gia, ở thời kỳ này khối lượng của xương sẽ tăng lên 45%. Chính vì thế, để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, các em trong độ tuổi teen nên ăn và uống bổ sung những thực phẩm có chứa nhiều canxi như sữa, sữa chua, xương, bơ...

Tuy nhiên, nên lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm ít chất béo và nên biết cách đa dạng chúng, không nên lúc nào cũng chỉ rập khuôn một loại thực phẩm.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Trong rau xanh và trái cây không chỉ chứa một lượng lớn chất xơ, mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho sức khỏe chúng ta nói chung và độ tuổi teen nói riêng. Hơn thế nữa các em nữ trong độ tuổi teen nên ăn bổ sung rau xanh và trái cây để có thể sở hữu một làn da mịn màng, trắng sáng.

Sắt: Bước vào giai đoạn dậy thì, các em gái sẽ xuất hiện “nguyệt san” hàng tháng, điều này đồng nghĩa với việc mỗi tháng các em sẽ bị mất đi một lượng huyết đáng kể. Cho nên nếu không bổ sung hàm lượng sắt, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt. Việc thiếu đi hàm lượng sắt trong máu sẽ gây nên căn bệnh thiếu máu, chóng mặt và hay bị choáng.

Muốn bổ sung đủ lượng sắt cơ thể cần, các em nên lưu ý ăn thêm các loại thực phẩm có chứa nhiều sắt như gan, đậu, khoai tây, nho khô, đào khô.

Chất béo: Thật sai lầm nếu các em gái không dám bổ sung thêm chất béo vì lo sợ sẽ bị rơi vào tình trạng dư thừa cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, các em gái trong độ tuổi dậy thì không nhất thiết phải cắt giảm hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bởi một số loại chất béo thực sự rất tốt đối với bạn, bạn có thể tìm thấy trong các loại cá như cá ngừ, cá mòi, cá hồi.

Thay vào việc giảm các chất béo có lợi, bạn hãy hạn chế thu nạp đường từ các loại bánh kẹo.

Không nên bỏ bữa sáng: Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, vì thế không có lý do nào để bạn lãng quên bữa sáng. Sau một giấc ngủ đêm dài từ 8 đến 12 tiếng, bạn cần thu nạp năng lượng để chi phối cho hoạt động của một ngày mới. Bạn có thể ăn sáng thật no, lấp đầy cái bụng trống rỗng, mà không phải lo lắng đến nguy cơ bị dư thừa cân nặng hay bị béo phì.

Vitamin A: Bước vào giai đoạn dậy thì, các em gái rất lo lắng khi phải đối phó với sự tấn công của mụn. Muốn ngăn ngừa sự xuất hiện của mụn bạn nên bổ sung thêm hàm lượng Vitamin A, bởi lẽ vitamin A có thể hạn chế sự tiết ra chất nhờn (chất nhờn chính là môi trường thuận lợi để mụn “hoành hành”).

Muốn bổ sung thêm Vitamin A không khó, bạn chỉ cần thêm các loại trái cây, củ quả như cam, cà rốt, cà chua, dưa gang... vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn.

Đối với các em trai

Hạn chế ăn đồ ăn nhanh: Lý giải cho điều này là bởi trong đồ ăn nhanh có chứa ít hàm lượng chất dinh dưỡng, không cung cấp đủ những chất cơ thể cần như sắt, canxi, vitamin A, B, C...

Protein: Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ thể, tuy nhiên nên lưu ý nếu quá dư thừa hàm lượng protein trong cơ thể sẽ gây nên những tác động xấu đến quá trình chuyển hóa canxi, trầm trọng hơn có thể gây nên bệnh loãng xương về sau.

Hơn thế nữa việc dư thừa protein cũng có thể gây nên hiện tượng khử nước trong quá trình luyện tập, do khi dư thừa protein, cơ thể bạn thường cần thu nạp một lượng nước lớn hơn mức bình thường.

Sắt: Sắt cũng là thành phần quan trọng không thể thiếu đối với các em nam. Tuy không giống như nữ giới trong giai đoạn dậy thì (xuất hiện “nguyệt san” hàng tháng), nhưng nam giới cũng rất cần bổ sung sắt để giúp cho cơ bắp phát triển và luôn săn chắc.

Để đảm bảo lượng sắt cần thiết cho cơ thể bạn nên bổ sung bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều sắt như rau có màu lá sẫm (rau bina, súp lơ...), các loại thịt, khoai tây, đậu.

Kẽm: Kẽm là một loại vi chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể nói chung, và nhất là bộ phận sinh dục nói riêng. Ngoài ra, nhiều minh chứng đã chỉ ra rằng kẽm có khả năng ngăn ngừa mụn một cách rất hữu hiệu.

Muốn cung cấp đủ hàm lượng sắt cho cơ thể bạn nên ăn thêm các loại cá và hải sản mỗi tuần.

Nước: 70% cơ thể chúng ta là nước, nước tham gia vào hầu hết các phản ứng bên trong cơ thể, chi phối mọi hoạt động. Mỗi ngày cơ thể bạn cần từ 6 - 8 cốc nước và cứ sau 15 – 20 phút luyện tập, bạn nên uống ít nhất một cốc nước và sau khi kết thúc luyện tập nên uống 2 cốc nước.

KHỔNG THU HÀ (theo Health24)